手摇杯喝半糖减轻罪恶感?糖量照样爆表

有不少外国朋友都说台湾人超爱喝饮料,穿梭在台湾的街道巷弄内,随处可见饮料店、茶饮小舖林立;便利商店、大卖场的冷藏柜内,更是饮料的一级战区,人手一杯饮料,早已是台湾人逛街、休憩时的常态了。既然饮料已成为生活不可或缺的一分子,对于各式饮品的知识,大家不妨有更深一层的了解。

前文提过,现行市售包装食品中的营养标示,必须标示出该产品的含糖量。自2015年7月开始,手摇饮料也必须标示糖量和咖啡因,方便民众在享受饮品的同时,也能确实掌握自己究竟喝下了什幺。

身为营养师我可以告诉各位,喝饮料本身并没有错,也有许多相关研究指出,茶叶对于人体有一定程度的好处,但饮料中也潜藏慢性疾病的杀手──过量的糖分。换句话说,只要懂得控制糖分摄取、选择优良的糖类来源,喝饮料似乎也不再那幺可怕了。

黑糖、红糖、蜂蜜都比白砂糖健康

喝饮料时,选择品质相对优良的糖,其营养价值会比精製糖来得高。和澱粉一样,精製程度越高的糖,营养流失就越多,除了无益于健康外,更容易形成体脂肪、使血糖不稳定、引起蛀牙等。

举个例子,一般人常听到的白砂糖、冰糖、黑糖、红糖,主成分皆为蔗糖。蔗糖是一种双醣,由葡萄糖和果糖组成,黑糖、红糖比冰糖或白砂糖来得健康,这是因为黑糖和红糖的精製程度较低,保有较多维生素及矿物质。另外,蜂蜜富含相当高的维生素、矿物质及胺基酸,也是个好选择。

需要注意的是,儘管黑糖、红糖、蜂蜜比其他糖类来得健康,但其本质上都是精製糖,每一公克含有4大卡,除了有热量囤积的问题外,大量摄取更会造成体内血糖剧烈波动、导致胰岛素过度分泌、引起肥胖,进而危害身体的健康。

为什幺营养师要你少吃甜食?

了解常见糖类的差别后,接着要探讨食品加工厂常用来添加至饮料中的高果糖玉米糖浆(HFCS,以下简称高果糖糖浆)。

高果糖糖浆的主要成分为葡萄糖与果糖,两者以45:55的比例混合而成,其中比较容易产生健康问题的是果糖。果糖在人体中的代谢途径与葡萄糖不同,容易刺激肝脏形成脂肪,代谢后更会产生尿酸。长期食用果糖更会增加高血压、高血脂等心血管疾病,或痛风、糖尿病的风险。

目前有不少手摇饮料店使用高果糖糖浆取代传统砂糖,这是因为糖浆的价格便宜、甜度更高;此外,市售饼乾、蛋糕、冰淇淋和其他食品加工物,也经常使用高果糖糖浆增加成品甜度,因此营养师常建议民众,少吃市售甜食及加工食品。

不过大家不必过度担心,现在已有营养标示可提供消费者参考,读懂营养标示后,就可聪明筛选含有过多糖分的产品,只要控制好一天糖分的摄取量,就可大幅度降低罹患慢性疾病的机率。

糖分摄取不得超过每日总热量的一成

前文提过,世界卫生组织强烈建议,每日糖摄取量应占总热量的10%以下。若以男性成人每日摄取热量2000大卡为例,由于每公克糖有4大卡,换算下来一天不得吃超过50公克的糖(一般市售方糖每颗大约5公克,约10颗方糖的量),这也是目前台湾卫福部建议的上限。

如果想让身体更健康,世界卫生组织更建议,将每日糖分摄取量,减半至总热量的5%以下更理想,即不超过25公克(约5颗方糖)。

要注意的是,世界卫生组织建议的糖摄取量,并不包含天然食品中的碳水化合物,而是指额外摄取的糖分,各位可依据食品上的营养标示计算每日的糖量摄取,着手进行减糖计画。若一下子就从全糖变无糖很难适应,不妨採用酌量减少的方式,从少糖、半糖、微糖依序到无糖,渐进式的降低一天摄取的精製糖量。

手摇杯喝半糖减轻罪恶感?糖量照样爆表

请大家先看图表5-1,这是我根据某连锁饮料店提供的资料,换算出的方糖颗数。手摇饮料店的大杯全糖饮料(700毫升),含有近15颗的方糖;早餐店一杯350毫升的饮料,则有约5颗至6颗方糖。若以每天摄取热量2000大卡、一天不得吃超过10颗方糖为标準,点一杯半糖的大杯手摇茶(约含6颗方糖),一天的精製糖摄取量就已濒临超标。

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各位大概很难想像,就算喝半糖饮料,一天的糖分摄取量也可能爆表,但以上说的只是「纯茶饮」的部分,还没计算「加料」后的热量及糖分。一般常见的饮料配料如珍珠、布丁、椰果、养乐多等,热量和糖分都很高,大杯的无糖珍珠奶茶,儘管各家饮料店的用料与分量不尽相同,但平均下来还是有约350大卡的热量。

如果你点的是全糖大杯珍珠奶茶,等于吃了约60公克的糖,与4茶匙的沙拉油,这是因为奶茶含有奶精,而奶精属于油脂类,如此一来热量至少有420大卡;如果再加入珍珠或是波霸等配料,热量更会来到530大卡至630大卡,直逼一个油鸡便当(见图表5-2)。假设各位午餐吃了一个便当,饭后又搭配一杯全糖大杯珍奶,热量便会直接突破1000大卡,肥胖与赘肉就是这样累积出来的。

如果真的非喝奶茶不可,建议改点中杯无糖珍珠鲜奶茶(珍珠+低脂鲜奶+无糖绿茶或红茶等),热量大约只有170大卡,不仅可藉由新鲜牛奶(而非奶精)补充钙质,还可减少油脂的摄取。

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若是撇开加糖后导致肥胖与心血管疾病的问题,喝茶对于人体其实有诸多好处,除了提神醒脑、让人神清气爽外,还可抗氧化、预防心血管病变、提升免疫力。

容易心悸的人,可选择微糖以平衡咖啡因浓度(欧盟建议一天咖啡因摄取量不得超过300毫克);若担心茶叶有农药残留,可确认店家是否出具检验报告书。自己在家泡茶时,建议煮15分钟,并于60分钟内喝完,茶汤才不会受环境因素影响而变质。以下是我建议减重者饮用的4种原味茶饮。

    绿茶:富含儿茶素,目前已知的儿茶素类型有十余种,其中最主要的两大类型为「酯型儿茶素」与「游离型儿茶素」,可协助身体抗氧化、清除自由基。红茶:红茶的咖啡因含量虽为茶叶之冠(约为黑咖啡的二分之一,见图表5-3),但由于製作过程经过完全发酵,因此较不伤胃。乌龙茶:含有乌龙茶多酚,研究证实可以降低黑色素生成,且有美白效果。麦茶、普洱茶:几乎不含咖啡因,因此很适合容易失眠的人,但由于不含茶多酚,对于减重与美白较无效果。
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茶叶的发酵程度越低,保留的营养素就越多,因此绿茶、煎茶等未发酵茶叶,营养价值就比全发酵的红茶来得高(见图表5-4)。现在手摇饮店煮茶的温度,约控制在80度C至95度C,有的店家还会使用冷却机一边浸泡茶叶、一边降温,藉此保存较多的营养素。下回大家在买饮料时,不妨注意观察一下店家的製茶方式。

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相关书摘 ►「抑制食慾」的用餐顺序:蔬菜、蛋白质、澱粉,应该怎幺吃?

书籍介绍

《不断醣、降三高的七七七饮食法:贪吃的营养学博士这样吃,远离糖尿病、高血压、心血管疾病,体检数字全正常。》,大是文化出版
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作者:杨惠婷

作者杨惠婷,现为台北医学大学食品安全学系副教授,专长为精準营养、食品安全及保健食品研发等,是营养与食品双专业的跨界教师。

虽然学的是营养,偏偏杨惠婷从小就是易胖体质,血压、血脂、血糖更是经常超标赤字。但自从她独创七七七饮食法,并亲身实证:每天70公克醣、餐餐七分饱、七天为一循环,不只成功降三高(健检指数完全正常),甚至体脂肪率迅速下降。所谓70克醣是多少食物、七分饱是哪种程度,怎幺办到?

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